Thực phẩm ổn định đường huyết bao gồm: gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,… Có thể sử dụng salad kèm giấm, chanh hoặc sữa chua để giúp ổn định đường huyết sau khi ăn.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm (Glycemic Index – GI)
Là một chỉ số đánh giá khả năng hấp thu nhanh/chậm và làm tăng nồng độ đường glucose trong máu của thực phẩm chứa chất bột đường. GI được chia làm 3 mức:
| Thông số | |
|---|---|
| Thấp | GI ≤ 55 |
| Trung bình | GI 56 – 69 |
| Cao | GI ≥ 70 |
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm giải phóng glucose nhanh chóng, tuy nhiên lại giúp phục hồi năng lượng sau tập thể dục hoặc để bù đắp lượng đường huyết bị thiếu.
Bên cạnh đó, những người mắc đái tháo đường loại 1 không thể sản xuất đủ lượng insulin và những người bệnh đái tháo đường loại 2 thì đề kháng insulin. Với cả 2 loại đái tháo đường, việc giải phóng glucose nhanh chóng từ các thực phẩm có GI cao dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Chế độ ăn được khuyên là nên sử dụng những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc GI trung bình, và hạn chế/tránh thực phẩm có GI cao.
Bảng chỉ số GI và GL của một số thực phẩm
| Loại thực phẩm | GI | Lượng thức ăn mô tả | GL (g) | |
| GI thấp |
Bánh mì tươi | 31.1 | 50g | 9.3 |
| Bún | 55 | 91g, lưng chén | 12 | |
| Phở | 55 | 71g, ½ chén 200 ml | 9g | |
| Khoai lang | 54 | ½ củ 98g | 17 | |
| Củ từ | 51 | 1 củ 115g cỡ 14,5x3,5x4 cm | 9 | |
| Bột sắn dây | 50 | 29g, 2 muỗng canh vun 10ml + 1 muỗng cà phê 4ml | 17g | |
| Xoài chín | 55 | 174g, ½ trái cỡ 13x6 cm | 11,8 | |
| Táo tây | 53 | 238g, 1 trái cỡ 18x4,5 cm | 9,1 | |
| Thanh long | 50 | ½ trái cỡ 8,5x5cm | 3,3 | |
| Măng cụt | 50 | 2 trái (254g) cỡ 12x4cm | 6,8 | |
| Nho ta | 43 | 20 trái (400g) | 5,1 | |
| Cam sành | 35 | 1 trái 10x10 cm (338g) | 7,5 | |
| Dâu tây | 32 | 17 trái (267g) cỡ 3x3 cm | 7,5 | |
| Bưởi | 25 | 450g | 6,9 | |
| Mận | 24 | 7 quả (625g) cỡ 7x4cm | 3,7g | |
| Ổi | 16 | 1 quả (318g) cỡ 9x10cm | 11 | |
| Dưa chuột | 15 | 2 quả (167g) cỡ 12x3 cm | 0.8 | |
| Cà rốt | 49 | ½ củ (76g) | 2,1 | |
| Cà chua | 15 | 2 quả (138g) cỡ 4,5x4 cm | 0,8 | |
| Rau muống | 10 | 1 tô đường kính 12 cm (109g) | 0,4 | |
| Đậu xanh | 49 | 3 muỗng canh 10 ml | 4,5g | |
| Lạc | 19 | 40 hạt | 0,2 | |
| Sữa chua | 52 | 1 hộp không đường | 2 | |
| GI trung bình |
Mỳ sợi | 67 | ½ chén 58g | 10 |
| Khoai sọ | 58 | 1 củ 88g | 12.3 | |
| Khoai tây | 58 | ½ củ (109g) cỡ 6x4cm | 11 | |
| Bột mì | 62 | 3 muỗng canh vun 10 ml | 15 | |
| Ngô nếp luộc | 56 | 1 khúc 5x4cm (90g) | 10 | |
| Dứa | 66 | ¾ trái cỡ 8x8cm (483g) | 14,8 | |
| Nho đen | 59 | 16 trái (cỡ 2x3 cm) 162g | 15 | |
| GI cao | Bánh mì trắng | 100 | 1 lát bỏ rìa | 18 |
| Bánh mì toàn phần | 99 | ½ ổ 14cm | 12 | |
| Cháo ăn liền | 96 | ½ gói cháo ăn liền (28g) | 16 | |
| Bột dong | 95 | 3 muỗng canh 10ml (29g) | 17,4 | |
| Cơm gạo trắng | 83 | ½ chén (60g) | 16 | |
| Khoai tây mỏng chiên giòn | 77 | 9 miếng đường kính 7cm (19g) | 5 | |
| Nhãn | 92 | 15 trái (302g) | 10 | |
| Dưa hấu | 72 | ½ miếng (450g) cỡ 12x14cm | 5,5 | |
| Nước cam vắt | 71 | 1 ly cao 12cm, đường kính 7cm (455g) | 6 | |
| Bánh bích quy | 80 | 1,5 cái (5g) | 2 |
>> Xem thêm: Sữa cho người tiểu đường tốt nhất 2026
Tải lượng đường huyết của thực phẩm
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm có GI thấp cũng cần phải lựa chọn lượng thực phẩm phù hợp để có tải đường (GL) thấp.
GL chính là tải đường huyết – phản ánh tổng số lượng đường có trong thực phẩm được tính với công thức GL= (GI x carbonhydrat)/100
- GL ≤ 10: thấp
- GL 11-19: trung bình
- GL ≥ 20: cao
Dầu ăn hay thịt cá, trứng sẽ không có GL vì GL chỉ có trong các loại thực phẩm có chứa tinh bột. Có thể giảm đường huyết sau khi ăn bằng cách:
- Thay thế các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bằng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn để sử dụng. Ví dụ có thể thay thế gạo trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,… để sử dụng.
- Kết hợp các thực phẩm có GI cao với các loại GI thấp để có thể đạt được mức độ GI và GL vừa phải.
- Có thể sử dụng salad kèm giấm, chanh hoặc sữa chua để giúp ổn định đường huyết sau khi ăn.
>> Xem thêm: 4 địa chỉ tư vấn dinh dưỡng cho người lớn uy tín tại TP.HCM chỉ từ 180.000đ
H&H Nutrition quy tụ đội ngũ Thạc sĩ, Bác sĩ, Chuyên gia Dinh dưỡng, Kỹ sư tiết chế với trình độ chuyên môn cao, tận tâm, luôn đặt khách hàng lên vị trí hàng đầu. H&H Nutrition cung cấp dịch vụ khám tư vấn, thiết kế thực đơn dinh dưỡng toàn diện dành cho trẻ em và người lớn. H&H Nutrition cam kết sẽ đồng hành sức khỏe cùng gia đình bạn nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất đến quý khách hàng.
Chuyên viên tư vấn
Để lại số điện thoại để được chuyên gia tư vấn miễn phí